초보 러너 가이드: 러닝 자세(부상 예방을 위한 팁)

 오늘은 달리기 자세에 대해 자세히 이야기해보고자 한다. 무엇을 하든 자세는 가장기본이라고 할 수 있다. 공부를 할 때도 올바른 않는 자세가 중요하고, 악기를 배울 때에도 손가락 위치 등 자세가 가장 기본이다. 특히 운동에 있어서는 자세의 중요성이 훨씬 크다고 할 수 있다. 한번 익혀진 자세는 바꾸기도 어려울뿐더러 부상으로 연결될 수 있기 때문이다. 스스로의 건강을 챙기고 오랫동안 활력 있는 삶을 살기 위해 러닝에 입문하지 않았는가? 부상을 예방하고 건강한 러닝 라이프를 위해 초보 러너들이 꼭 알고 가야 할 달리기 자세에 대해서 조금 알아보자.

1. 기본 자세

머리는 위로 들고, 어깨를 뒤로 젖히고, 가슴을 펴고 똑바로 선 자세를 유지하자. 이 자세는 호흡을 더 효율적으로 하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 몸의 정렬을 적절하게 유지하여 부상 위험을 줄여준다.

2. 팔

90도 정도 구부린 상태에서 앞뒤로 자연스럽게 흔든다. 다리가 많이 지쳤을 때 팔 동작을 앞뒤로 크게 하면 앞으로 나아가는 추진력을 얻는데 도움이 된다.

3. 손

손은 느슨하고 편안해야 하며, 손가락은 조그만 물건을 잡는 것처럼 가볍게 구부려야 합니다. 주먹을 꽉 쥐면 팔과 어깨에 불필요한 긴장이 생길 수 있으므로 주의해야 한다. 엄지손가락은 검지손가락 위에 가볍게 올린다는 느낌으로 얹으면 주먹을 쥘 때 힘이 들어가는 것을 방지하는데 도움이 된다.

4. 케이던스

1분당 양발이 몇 걸음 달렸는지 측정하는 러닝 용어이다. 낮을수록 보폭이 크고 느리고, 높을수록 보폭이 좁고 빠르다. 일반적으로 약 170~180걸음의 케이던스를 목표로 하자. 우리는 전문적인 마라토너가 아니므로 넓고 크게 뛰기보다는 개인 신체 조건에 맞게 종종걸음으로 짧고 빠른 발걸음이 장거리 러닝에 좋고 부상의 위험도 줄일 수 있다.

5. 착지요령

부상의 위험을 방지하기 위해 올바른 착지요령을 숙지해야 한다. 착지방법에는 포어풋 스트라이크, 리어풋 스트라이크, 미드풋 스트라이크가 있다. 장거리 달리기에는 미드풋 스트라이크를 활용하자. 미드풋 스트라이크는 착지 시 발의 중간 부분이 바닥에 먼저 닫아 발목, 아킬레스건과 종아리 근육의 충격을 흡수해 관절에 가해지는 충격을 흡수하는데 도움을 준다.

6. 호흡

러닝시 특별한 호흡 방법이 정해져 있지 않다. 일부는 코로 호흡하는 것이 심폐기능향상에 도움이 된다는 의견이 있으나  이는 러닝과 같은 고강도 운동에는 효과적이지 않다. 근육에 충분한 산소를 공급하기 위해서는 입과 코를 모두 활용해 숨을 들이쉬고 내쉬는 것이 좋다. 리드미컬한 호흡에 집중하고 호흡과 보폭을 일치시키도록 하자. 이는 산소 섭취량을 최대화할 뿐만 아니라 속도를 조절하고 피로를 줄이는 데도 도움이 된다.

7. 몸상태 체크

올바른 러닝 자세를 유지하더라도, 달리는 중에 본인의 몸이 보내는 신호에 집중해야 한다. 가벼운 근육통은 달리는 중에 사라진다. 통증이 사라지지 않거나, 직접적인 통증은 없더라도 평소와 달리 뭔가 기분이 좋지 않으면 달리기를 중단하고 휴식을 취하는 것이 좋다. 몸의 신호를 무시하고 무리한 러닝으로 부상을 당하면 하루가 아닌 오랫동안 러닝을 하지 못하는 불상사가 발생할 수 있으니 욕심을 부리지 말자.

정리하며...

다른 운동과 달리 러닝을 하기 위해 오랜동안 자세를 배우고 익힐 필요는 없다. 그렇기에 바른 달리기 자세를 간과하고 무작정 달리는 경우가 많다. 러닝 입문 자라면 부상 없는 즐거운 러닝라이프를 위해 올바른 자세를 반드시 사전에 숙지하기를 추천한다.

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