초보 러너 가이드: 교차 훈련(크로스 트레이닝)

크로스 트레이닝(교차 훈련)이란 간단히 말해서, 달리기 외에 다양한 유형의 다른 운동을 러닝 루틴에 포함시키는 것을 말한다. 즉, 달리기 이외에 사이클, 수영, 근력운동, 요가 등을 교차로 같이 운동하는 것이다. 이러한 방법은 러닝에 도움이 되는 다양한 근육을 발달시키고, 전반적인 체력을 향상하는데 도움을 준다.

러너를 위한 교차 훈련의 이점

1. 부상 예방

다양한 근육을 발달시켜  달리기 시 흔히 발생하는 과도한 근육사용으로 인한 부상의 위험을 줄인다.

2. 근력 및 안정성 향상

근력 운동, 요가, 필라테스 등  근육을 강화하고 신체 전반의 안정성을 향상시켜 더 안정적인 달리기 자세 유지 및 기록향상에 도움을 준다. 

3. 심혈관계 건강 향상

사이클링, 수영, 조정과 같은 운동을 병행하면 지구력 향상과 심혈관계 건강개선에 도움을 주어 러닝에 필요한 전반적인 체력 수준을 향상할 수 있다.

4. 정신적 재충전

러닝 한가지만 운동을 할 경우 다소 지루함을 느낄 수 있다. 달리기 이외에 다양한 다른 운동을 병행하면 운동에 대한 흥미를 유지하고 동기를 부여할 수 있고, 궁극적으로 달리기 목표에 집중하는 데 도움이 된다.

러너를 위한 교차 트레이닝 방법

1. 근력 훈련

스쿼트, 런지, 데드리프트, 코어 운동 등 은 우리 몸의 주요 근육부위를 발달시켜 준다. 날씨 등의 사유로 러닝을 하지 못하는 경우 집이나 근처 헬스장에서 근력운동을 하면 좋다.

2. 요가 및 필라테스

몸의 유연성, 균형 및 코어 근력을 향상시켜 부상을 예방하고 바른 러닝 자세 유지에 도움을 준다.

3. 수영

심혈관계 건강을 향상시키는 동시에 달리기와 달리 관절에 무리를 주지 않으면서 할 수 있는 전신 유산소 운동법이다. 

4. 자전거 타기

자전거 라이딩은 다리 근력과 심혈관 지구력을 향상시킨다. 러닝보다 빠른 속도로 실외를 라이딩할 수 있어 러닝과는 또 다른 상쾌함과 즐거움을 선사한다.

5. 로잉

전신 근육을 강화하고 심혈관 건강을 향상시키는 동시에 달리기와는 다른 움직임 패턴을 제공한다. 요즘에는 건강에 관심이 많아지면서 집에 로잉장비를 비치하고 운동하는 사람이 많아졌다. 10분만 해봐도 손발이 떨릴 정도로 강도 높은 전신운동법이다.

6. CrossFit

근력 운동과 심장 강화 운동을 혼합하여 전반적인 체력과 지구력을 향상시킵니다.

정리하며...

크로스 트레이닝의 이점을 얻으려면 러닝 루틴 중 주당 1~3회 정도 병행하는 것이 좋다. 본인의 선호도,  체력 수준,  달리기 목표 등 각자의 상황에 따라 다양한 운동법을 병행시켜 보자. 다만, 우리는 보디빌더가 아니라, 건강한 러닝라이프를 위해 달리기 운동에 추가로 병행하는 것임을 잊지 말자. 과도한 운동은 몸의 피로도를 높이고 러닝 루틴에 오히려 방해가 될 수 있으니, 개별적 상황에 따라 적절한 크로스 트레이닝 계획을 수립해서 운동하는 것을 추천한다.

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