초보 러너 가이드: 영양 섭취

 마라톤을 준비하고 있는지 아니면 매일 조깅을 즐기고 있는지에 상관없이, 몸에 올바른 영양소를 공급하는 것은 건강한 러닝라이프를 위해 필수적이다. 이번에는 러너들의 몸 관리를 위한 주요 영양소 팁에 대해서 살펴보자. 

1. 수분

최적의 몸상태와 기본적인 건강을 위해 수분 섭취는 필수입니다. 하루 동안 틈틈이 충분한 양의 물을 마시고, 특히 달리기 전, 중간, 후에 수분을 충분히 보충해야 한다. 긴 시간 달리기나 강도가 높은 운동을 할 경우, 체내에서 잃은 수분과 미네랄을 보충하기 위해 스포츠 음료나 전해질 보충제를 활용해면 도움이 된다.

2. 탄수화물

탄수화물은 달리기와 같은 지속적인 운동 중에 몸이 에너지를 얻는 주요 원천이다. 영양가 있는 탄수화물을 섭취해야 한다. 달리기 전 1-2시간 전에 탄수화물, 단백질 및 건강한 지방이 포함된 균형 잡힌 식사를 섭취하여 근육에 에너지를 공급하고 에너지 수준을 유지하는 것이 필요하다. 달리기 전에 식사하기 어려운 경우, 약간의 간식을 먹으면 달릴 때 필요한 에너지 공급에 도움이 된다. 이른 아침 공복으로 달리는 것이 부담이 된다면 바나나를 섭취하면 도움이 된다. 바나나는 탄수화물의 좋은 공급원이고, 소화하기 쉬운 음식으로 많은 러너들의 사랑을 받고 있는 간식이니 상시 비치해 놓고 활용해 보자.

3. 단백질

단백질은 운동 후 근육 수리와 회복에 중요한 역할을 한다. 운동 후 식사와 간식에 저지방 고단백 식품을 포함하면 지친 근육 회복과 성장에 도움이 된다. 단백질이 들어 있는 음식으로는 저지방의 고기, 닭고기, 생선, 달걀, 유제품, 두부, 콩 및 콩류가 있다. 단백질바 또는 단백질음료와 같은 보충제를 활용하면 운동 직 후 쉽게 단백질을 보충할 수 있으니 활용해 보는 것을 추천한다.

4. 지방

건강한 지방은 러너의 식단에서 중요한 부분으로, 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗 등의 불포화 지방을 섭취하는 것이 좋다. 지방은 몸 안의 염증을 줄이고, 달릴 때 필요한 안정적인 에너지원을 공급하는데 도움을 준다.  다만 지방은 열량이 높으므로 적정량을 유지해야 하며, 트랜스지방과 포화지방과 같은 나쁜 지방 섭취는 지양해야 한다.

5. 섭취 타이밍

운동 전후 영양 섭취 시간에도 신경을 써야 한다. 달리기 전에는 탄수화물, 단백질 및 지방이 포함된 균형 잡힌 식사를 통해 몸에 충분한 에너지를 공급해야 하고, 운동 후에는 근육 회복과 글리코겐 보충을 위해 운동 후 30-60분 이내에 탄수화물과 단백질을 조합하여 영양을 보충하면 도움이 된다.

6. 영양제

균형 잡힌 식단 이외에 달리기에 도움을 줄 수 있는 영양제를 별도로 섭취할 수 있다. MSM, 커큐민은 관절염과 무릎통증에 도움을 주기에 필요하다면 섭취를 고려해 보자.

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