러닝 초보 훈련: 힐 트레이닝(언덕 달리기)

 마라톤 훈련에서 힐 트레이닝(언덕 달리기)은 속도, 지구력, 근력을 동시에 향상시킬 수 있는 매우 효과적인 방법이다. 실제 마라톤 대회 코스에는 언덕길이 포함되어 있다. 만약 언덕길 달리기 훈련을 미리 해 놓지 않는다면 실전에서 당황하여 페이스 조절에 실패할 수 도 있기 때문에 이번 기회에 힐 트레이닝 훈련에 대해 잘 숙지하여 본인만의 훈련루틴에 활용해 보는 것이 좋다.

힐 트레이닝이란?

힐 트레이닝은 언덕을 빠르게 달리고, 천천히 내려오는 방식으로 반복하는 훈련이다. 평지에서 달릴때 보다 더 많은 근육을 사용하게 되어, 다리 근육과 심폐지구력을 강화할 수 있다. 러닝머신을 이용할 경우 경사도를 조절할 수 있어 훈련강도를 쉽게 조절할 수 있으나, 실내보다는 외부 러닝을 선호하는 러너라면 외부 언덕길을 활용하면 된다.

힐 트레이닝

힐 트레이닝의 장점

1. 근력 강화: 언덕을 오르면 다리 근육, 특히 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리 근육을 집중적으로 단련할 수 있다.

2. 심폐지구력 향상: 언덕길을 달리면 평지보다 더 많이 심박수가 증가해, 심폐 기능을 강화시킨다.

3. 속도 향상: 언덕을 오르내리면, 달리기에 필요한 다양한 근육을 발달 시켜 평지에서의 속도도 함께 향상될 수 있다.

4. 지구력 강화: 언덕을 오르내리며 지구력을 기르고, 피로 회복 능력을 향상시킨다.

5. 부상 예방: 다양한 근육을 사용하여 근육 불균형을 개선하고, 부상 위험을 줄일 수 있다.

힐 트레이닝 방법

1. 워밍업: 10-15분간 가벼운 조깅과 스트레칭으로 몸을 충분히 풀어준다.

2. 언덕 달리기: 100-200미터 정도의 언덕(경사는 5~10%가 적당)을 선택하여 최대한 빠르게 달린다.(최고속도의 70~80%)

3. 내리막 걷기: 언덕을 빠르게 달려 올라간 후, 반대로 천천히 걸어 내려오거나 가볍게 조깅하며 내려온다. 회복 시간은 오르는 시간의 1.5-2배 정도가 좋다. 내려올 때 너무 힘을 쓰면 체중에 눌려 다리 피로감이 높아질 수 있으니 주의해야 한다. 

4. 반복: 이 과정을 5-10회 반복한다. 처음에는 적은 횟수로 시작하여 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.

5. 쿨다운: 10-15분간 가벼운 조깅과 스트레칭으로 마무리한다. 근육이나 무릎에 무리가 많이 갈 수 있기 때문에 필요하면 마사지를 통해 근육을 풀어준다.

정리하며...

힐 트레이닝은 마라톤 준비에 있어서 매우 효과적인 훈련법이다. 평지 달리기를 넘어선 근력과 지구력을 기를 수 있어, 러닝 훈련에 반영하여 꾸준히 훈련을 하면 보다 향상된 달리기 성과를 이룰 수 있을 것이다. 매번 강조하지만, 부상 없는 건강한 러닝 라이프를 위해  본인 체력 수준에 맞게 훈련해야 한다는 점 주의하도록 하자.

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