러닝 초보 훈련: 윈드스프린트

 윈드스프린트(짧은 질주) 훈련은 주로 단거리 러너들의 심폐능력과 지구력을 늘리기 위해 시행되던 달리기 훈련법이다. 마라톤과 같은 장거리 달리기에서도 기록향상을 위해 많이 활용되고 있다. 초보단계에서는 조깅과 같은 기본적인 달리기 훈련으로도 어느 정도 성과를 향상시킬 수 있지만, 향후에 보다 빨리기 달리기 위한 높은 단계로의 수준향상을 생각하고 있다면 초보단계에서부터 윈드스프린트 훈련을 익혀두는 것이 좋다.

이 훈련법은 속도와 지구력을 동시에 향상시킬 수 있는 효과적인 방법으로, 특히 마지막 목표지점을 앞두고 속도로 올려 빠르게 통과할 수 있도록 도와준다. 조깅이나 근력운동만으로는 스피드가 향상되지 않기 때문에, 근육의 힘을 속도로 전환하기 위한 윈드스프린트 훈련이 반드시 필요하다. 달리기 성과향상을 목표로 하고 있는 초보러너라면 이번 기회에 윈드스프린트 훈련에 대해서 충분히 이해하고 본인만의 훈련법에 적용해 보자.

윈드스프린트 훈련이란?

윈드스프린트는 짧은 거리(일반적으로 50-150미터)를 최대한 빠르게 달린 후, 천천히 걸으며 회복하는 형태의 훈련이다. 이 과정을 여러 번 반복하여 속도와 지구력을 강화하는 것으로, 고강도 인터벌 훈련의 일종이다.

윈드스프린트

윈드스프린트 훈련의 장점

1. 속도 향상: 짧은 거리에서 최대 속도로 달리면서 근육의 폭발적인 힘을 기를 수 있다.

2. 심폐지구력 강화: 고강도의 스프린트와 회복을 반복하면서 심장과 폐의 기능을 향상시킨다.

3. 지구력 향상: 반복적인 고강도 훈련으로 지구력과 피로 회복 능력을 동시에 키울 수 있다.

4. 근력 및 파워 향상: 전신의 근육을 활성화시키고, 특히 다리와 코어 근육을 강화한다.

윈드스프린트 훈련 방법

1. 워밍업: 5-10분간 가벼운 조깅(또는 걷기)과 스트레칭을 통해 몸을 충분히 풀어준다.

2. 스프린트 구간: 50-150미터를 최대한 빠르게 달린다(150미터는 사람이 빠른 스피드를 가장 잘 유지할 수 있는 거리). 달리기 속도는 본인 최고 속력의 70~80% 정도로 바람을 가른다는 느낌으로 달린다. 단, 거리와 속도는 자신의 체력 수준에 맞게 조절해야 한다. 무리하지 말고 처음에는 50미터와 같이 짧은 거리를 질주하고, 훈련에 익숙해짐에 따라 점차 스프린트 거리를 늘려가고, 훈련은 일반적인 경우 주 1~2회 정도 실시하는 것이 좋다.

3. 회복 구간: 스프린트 후, 동일한 거리 또는 그 이상을 천천히 걷거나 가볍게 조깅한다. 짧은 시간이지만 이때 호흡을 가다듬으며 최대한 빨리 회복할 수 있도록 집중한다.

4. 반복: 스프린트와 회복을 3-5회 반복하는 것이 좋다. 처음에는 적은 횟수로 시작하고 점차 늘려간다.

5. 쿨다운: 5-10분간 가벼운 조깅(또는 걷기)과 스트레칭으로 마무리한다. 힘들다고 움직이지 않고 앉아서 쉬면 몸에 젖산이 쌓이고 지친 몸의 회복을 저해하므로 힘들더라도 걷거나 스트레칭 등 움직이면서 회복해야 한다.

정리하며...

 윈드스프린트 훈련은 마라톤 러너들에게 속도와 지구력을 동시에 향상시킬 수 있는 좋은 훈련 방법이다. 빠른 속도를 내야 하기 때문에 팔흔들기도 평도 달리기보다 동작이 빠르고 커지게 되고, 상반신과 하반신의 균형을 유지하고 강화하는데도 도움이 된다. 장거리 달리기는 속도보다는 천천히 달리더라도 완주하는 것이 중요하다. 따라서, 스피드에 욕심을 부려 윈드스프린트 훈련에만 집중하지 말고, 인터벌 러닝, LSD 러닝 등 다른 훈련과 병행해서 실시하는 것이 전반적인 달리기 성과 향상에 도움이 된다. 부상 없는 건강한 러닝라이프를 위해, 본인 체력 수준에 맞춰 훈련을 해야 한다는 것을 꼭 기억하고 힘든 훈련 뒤에는 쉬면서 회복하는 시간을 충분히 갖도록 하자.

러닝 초보 훈련: 윈드스프린트

 

러닝 초보 훈련: LSD 훈련

 

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