러닝 초보 훈련: LSD 훈련

흥인 2024. 5. 17.

LSD는 Long Slow Distance의 약자로, 천천히 오래 달리는 달리기 훈련법이다. LSD 트레이닝은 지구력 및 유산소 능력을 향상해 오래 달리기 위한 위한 신체능력을 기르는데 도움을 준다. 장거리 러닝이나 마라톤 풀코스 완주에 필요한 신체능력을 만들기 위해 반드시 필요한 훈련법이다. LSD 훈련의 효과 및 방법을 잘 숙지하고 본인만의 훈련 계획에 효과적으로 활용해 보자.

LSD 훈련이란

LSD 트레이닝은 보통 60분에서 120분 이상의 긴 시간 동안 편안하고 대화가능한 속도로 달리는 것을 말한다. LSD 훈련의 주요 목표는 유산소 능력을 기르고, 지구력을 향상시켜, 피로 없이 오랫동안 계속해서 뛸 수 있도록 우리 몸 상태를 만드는 것이다. 달리기 속도는 개인의 체력 수준과 훈련 목표에 따라 달라질 수 있지만, 달리는 전체 시간 동안 안정적이고 지속 가능한 페이스를 유지하는 것이 중요하다.

LSD 훈련의 장점

1. 유산소 능력 향상: LSD 훈련은 주로 우리 몸의 유산소 에너지 시스템에 영향을 미치며, 이는 유산소 용량을 향상시키고, 러너가 지구력을 유지하면서 더 긴 시간 동안 안정적인 페이스로 달릴 수 있게 도와준다.

2. 지구력 향상: LSD 달리기는 시간을 점진적으로 늘려가면서 훈련할 수 있어 러너의 지구력과 내구성을 점진적으로 향상시킬 수 있다. 이를 통해 하프, 풀코스와 같은 장시간 달리기 위한 지구력을 키울 수 있다.

3. 페이스조절 능력 향상: LSD 훈련을 하면 페이스 조절의 중요성을 스스로 체감할 수 있다. 천천히 달리더라도 오랫동안 먼 거리를 달려야 하기 때문에 달리는 중에 페이스가 흐트러지면 완주하기가 굉장히 어렵다. 따라서 LSD 훈련을 통해 본인 수준에 맞는 페이스를 확인하고 꾸준히 유지하는 페이스조절 능력을 기르는데 도움을 준다.

4. 정신력 강화: LSD 훈련을 이용해 천천히 달리더라도 장시간 달기기 위해서는 많은 체력과 인내가 요구된다. 특히, 지친 몸을 이끌고 목표지점(시간)까지 쉬지 않고 달리기 위해서는 러너의 정신력이 매우 중요하다고 할 수 있다. LSD 트레이닝 중의 신체 피로, 지루함을 이겨내고 완주함으로써, 강인한 정신력을 함양하고, 이를 통해 실제 마라톤 레이스 중에 극복해야 하는 여러 어려움과 부정적인 상황에 대비할 수 있게 된다.

LSD 훈련 방법

1. 점진적인 훈련: 편안한 속도로 짧은 거리에서 시작하여 점진적으로 기간이나 거리를 늘려가는 것이 좋다. 적어도 60분~90분 정도 달리는 것이 좋고, 어느 정도 몸이 단련이 되었다면 120분~180분 범위 내에서 훈련하는 것이 좋다. 훈련 간격은 주 1~2회 정도가 적당하다. 마라톤 전문가에 따른 보다 구체적인 방법은, 초급러너일 경우 16km가 될 때까지 매주 거리를 10~15% 정도 천천히 늘린다. 그 이후부터는 장거리 훈련에 해당하며, 28.8km까지 2주에 한 번씩 앞서 언급한 것처럼 점진적으로 거리를 늘려가고, 41.6km 까지는 3주에 1번씩 거리를 점진적으로 늘린다. 이렇게 훈련하면 마라톤을 완주할 수 있는 지구력을 기를 수 있다.

2. 페이스 관리: LSD 훈련 중에는 옆에 있는 상대방과 대화가 가능한 속도를 유지하는 것이 좋다. 페이스는 본인이 목표로 하는 속도보다 60~90초 정도 느리게 달리면 된다. 즉 목표 페이스가 6분이라면, LSD 훈련 시 7분 또는 7분 30초 정도로 달리는 것이다. 본인의 목표 페이스에 집착하여, 무리하게 달리기보다는 다소 느리더라도 지속가능한 달리기에 집중하는 것이 중요하다.

3. 지형 변화 활용: LSD 달리기에 평지, 오르막길 및 다양한 지형을 결합하여 실제 마라톤 레이스 조건과 유사한 코스를 활용하면 실전 준비에 도움이 된다. 오르막길은 힘을 기를 수 있는 기회를 제공하고, 평지는 안정된 속도와 리듬을 유지할 수 있다. 단, 처음부터 다양한 지형을 활용하기보다, 본인이 달리기 편한 코스의 평지 중심으로 훈련하면서, 조금씩 오르막 코스를 추가하는 등 점진적으로 활용하는 것을 권장한다.

4. 수분 공급 및 영양: LSD 실행 전, 도중, 후에 적절한 음식 및 수분을 섭취해야 한다. 장거리 달리기를 하면 에너지 소모가 많기 때문에 적절한 수분과 영양이 공급되지 않으면 달리기 중간에 굉장한 피로감을 느낄 수 있다. 1시간 이상 달릴 경우에는 약간의 물이나 전해질 음료, 에너지젤과 같은 간식을 휴대하는 것이 좋고, 달리기 후에도 탄수화물과 단백질이 함유된 균형 잡힌 식사나 간식으로 지친 몸을 재충전해 주어야 한다.

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