러닝 초보 훈련: 인터벌 러닝

 인터벌 트레이닝은 가장 기본적인 달리기 훈련방법 중 하나다. 특히, 달리기 속도, 지구력 등 전반적인 달리기 성과 향상을 위해 꼭 필요한 훈련방법이다. 러닝 입문자라면 무작정 빠르고 오래 뛰어야 된다고 생각하기 쉽지만, 본인만의 러닝 목표에 보다 쉽고 효과적으로 도달하기 위해서는 체계적인 훈련방법을 익히고 충분히 활용하는 것이 필요하다. 초보 러너들은 안 쉬고 달리는 것만이 좋다고 오해해서, 뛰었다 걸었다를 반복하는 인터벌 트레이닝이 달리기 능력향상에 어떤 도움을 주는지 잘 모르는 경우가 많다. 하지만 오래 달리기 위한 체력과 지구력을 키우기 위해서는 인터벌 트레이닝이 반드시 필요한 훈련법이니, 어떤 훈련이고 훈련 효과는 어떤지 잘 숙지하고 본인만의 러닝 루틴에 활용해 보자.

 

인터벌 러닝이란?

인터벌 러닝은 고강도 훈련과 저강도 훈련을 교대로 함께 수행하는 인터벌 트레이닝 운동법을 러닝에 활용한 것이다. 다시말해, 일정 시간 동안 빠르게 달리기와 천천히 달리기(혹은 걷기)를 반복하는 훈련이다. 인터벌 트레이닝은 제2차 세계대전 발발 당시 독일의 한 스포츠의학자가 처음 발명하였고, 이후 미국의 러닝 잡지(Runner's world)의 COO인 바트 야소가 800m 인터벌 러닝 훈련법을 만들었다. 일명 "야소 800(Yasso's 800m)"이라고 일컬어진 이 훈련법은 마라톤 풀코스 완주를 위한 훈련법으로 단순하고 따라기 쉬어 현재까지 많은 러너들에게 사랑받고 있다.

인터벌 러닝 훈련 방법

인터벌 러닝 훈련법 중 야소 800 훈련이 유명한 이유 중 하나는 본인이 마라톤을 풀코스를 직접 뛰어 보지 않더라도, 나의 기록이 얼마가 나올지 예측해 볼수 있다는 점이다. 이 '야소 800' 훈련방법은 러닝 트랙에서 훈련하기 좋은데, 훈련방법을 간단히 요약하면 다음과 같다. 

1. 본인이 목표로 하는 마라톤 풀코스 기록인 '시간/분'을 그대로 '분/초'로 단위만 바꾼다.

   (예: 4시간 30분이 목표라면, 4분 30초로 설정한다.)

2. 트랙 2바퀴(800m)를 4분 30초에 달리고, 이어서 트랙 1바뀌(400m)를 4분 30초 간 달린다.  처음 4회 반복부터 시작해 2주에 1회씩 점차 횟수를 늘려 최종 10회까지 반복해 달린다.

총 10회 반복할 수 있게 되었다면, 마라톤 풀코스를 4시간 30분 안에 완주가 가능해 진다. 야소 훈련은 스피드 향상 훈련으로 주 1회 훈련을 권장하고 있다.

야소 800 훈련법은 마라톤 풀코스 완주를 목표로 하는 훈련 법이기 때문에 러닝 초보자가 바로 활용하기 어려운 점이 있다. 초로 러너라면 본인이 달리기 능력 향상을 위해 일반적인 인터벌 러닝 훈련법을 활용해 보는 것이 좋다.

1. 워밍업: 인터벌 러닝 시작 전 5분 여간 가볍게 걷거나 조깅하면서 몸 풀어 주기

2. 1분간 빠르게 달린 후 2분간 천천히 걷기(혹은 천천히 달리기)

3. 2번을 4~5회 반복 

4. 쿨다운: 마무리 5분 여간 걷기

위 방법은 이제 막 러닝에 입문한 러너들에게 기초 체력 만들기에 도움이 되는 아주 간단한 인터벌 러닝 활용 방법의 예시다. 본인 실력이 어느 정도 향상되었다면, 인터벌 훈련 강도를 높여서 훈련하면 된다. 예를 들어 2분간 빠르게 달리고 1분간 천천히 달리기를 6~8회 반복한다. 본인이 직접 인터벌 러닝 계획을 만들어 훈련에 활용할 수 도 있지만, 요즘은 런데이, 나이키 러닝앱과 같은 좋은 러닝 보조 어플들이 많이 나와 있다. 인터벌 러닝이 어떤 훈련방법인지 충분히 이해한 후 러닝어플을 활용해 본인에게 최적화된 인터벌 인터벌 러닝 훈련 계획을 만들어 이용해 보자. 

인터벌 러닝의 효과

1. 속도 향상:  무산소 운동 능력을 향상시켜 달리기 속도를 향상시킨다.

2. 지구력 강화: 유산소 능력을 향상시켜 더 오랜 시간 동안 더 빠른 속도를 유지할 수 있게 해 준다.

3. 신진대사 효율성 증가: 신진대사 효율성을 높여 신체가 운동 중에 산소를 더 효과적으로 활용하고 탄수화물과 지방을 더 효율적으로 태울 수 있게 해 준다. 이는 에너지 생산을 향상시키고 글리코겐 저장에 대한 의존도를 줄여 장기간의 운동 중에 피로가 시작되는 것을 지연시킨다.

4. 칼로리 소모 증가: 고강도 인터벌 훈련은 심박수와 대사율을 높여 운동 중과 운동 후에 칼로리 소모를 증가시킨다. 인터벌 트레이닝은 근육량을 유지하면서 지방 감소를 촉진하므로 이는 체중 감량에 도움이 된다.

정리하며...

 인터벌 러닝은 고강도 훈련(빠른 달리기)과 저강도 훈련(천천히 달리기/걷기)이 병행되어, 체감 운동강도는 상대적으로 낮게 느껴지는 장점이 있다. 하지만, 계속 달리기와 비교해 상대적으로 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모하는 강도 높은 훈련이기 때문에 매일 인터벌 훈련을 하면 몸에 무리가 오고, 부상을 당하기 쉽다. 이제 막 러닝에 입문해 30분 쉬지 않고 계속 달리기 위한 체력 향상이 목표라면 주 3회 정도 인터벌 훈련을 하여 기초체력 만드는데 집중해 보자. 30분 달리기가 가능하게 되었다면, 다른 러닝 훈련 방법과 함께 1주일에 1회 정도 인터벌 러닝 훈련 하는 것을 권장한다.

 

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