(러닝효과) '러너스 하이(Runner's High)' 총정리

 달리기를 하는 사람들은 누구나 알고 경험하는 독특한 느낌이 있는데, 이를 러너스 하이(runner's high)라고 부른다. 이러한 러너스 하이를 경험한 사람이라면 자칫 운동 중독에 빠질 수도 있다. 그만큼 강력한 동기부여 수단이 될 수 있다. 러닝뿐만 아니라 수영, 사이클, 축구 등 장시간 지속하는 운동이라면 이런 러너스 하이를 느낄 수가 있다. 러너스 하이가 정확히 어떤 것인지 정리해 보았다.

'러너스하이(Runner's High)' 란?

러너스 하이(Runner's High)는 캘리포니아대 심리학자 아놀드 J 멘달이 1979년 발표한 논문에서 처음 사용되었으며, 장기간의 리드미컬한 운동 후에 발생하는 일시적이고 매우 편안한 행복감 상태를 말한다. 개인에 따라 다르게 느껴지는 굉장히 주관적인 감정으로 보통 처음 달릴 때는 힘들다가 일정 시점이 지나면 몸의 통증과 힘듦이 사라지고 하늘을 나는 것 같은 느낌이라고 한다. 이러한 경험은 짧게는 4분에서 길게는 30분까지 지속되는 것으로 알려져 있다.

'러너스 하이'의 원인

많은 과학자들이 러너스 하이가 발생하는 원인을 밝히기 위해 노력해 왔다. 대체적으로 엔드로핀, 리포트도핀 등의 호르몬 영향 때문이라고 알려져 있다. 엔도르핀은 모르핀의 효과와 유사하게 행복감을 유발한다. 특히, 운동(러닝) 시 베타엔도르핀의 경우 평소보다 최대 5배 이상 늘어나는데, 이로 인해 평소 느끼기 힘든 흥분상태가 된다는 것이다. 

최근의 옥스퍼드대학 연구에서는 '러너스 하이'가  엔도카나비노이드(endocannabinoids)때문이라는 결과를 발표했다. 카나비노이드는 마리화나의 주성분으로 체내에서 뇌의 수용체와 결합해 쾌락과 행복감을 지속시킨다고 한다.

'러너스하이' 달성 방법

'러너스 하이'를 느끼기 위한 정확한 방법은 개인마다 다를 수 있지만, 특정 조건 충족 시 '러너스 하이'가 발생할 가능성이 더 높아질 수 있다.

1. 장거리 달리기: 러너하이는 짧은 단거리 달리기보다는 장거리를 달릴 경우 더 쉽게 경험할 수 있다. 보통 45분에서 1시간 동안 계속 달릴 때 경험했다는 경우가 많다.

2. 꾸준하게 달리기: 달리기를 일회성이 아닌 꾸준히 지속할 경우, 우리 몸상태가 엔도르핀과 엔도카나비노이드를 방출하는 데 더욱 효율적이 된다고 한다.

3. 편안한 정신상태: 지나치게 스트레스받거나, 긴장된 상태에서는 러너스 하이를 느끼기 어렵다. 좋아하는 음악을 듣거나 경치가 좋은 환경에서 달리면 몸과 마음이 편안해지고 '러너스 하이'에 도달하는데 도움이 된다고 알려져 있다.

4. 자신의 페이스에 맞춰: 너무 빠르거나 느리게 달리면 느낄 수가 없다. 심장 박동수는 1분에 120 정도가 적당하다고 알려져 있는데, 개인의 체력요건을 고려해서 약간 힘든 정도로 달리는 것이 좋다.

'러너스 하이'의 장점

1. 기분 향상: 러너스 하이로 인해 느껴지는 행복감은 전반적인 기분을 향상시켜 우울증과 불안 증상을 줄일 수 있다.

2. 통증 완화: 엔도르핀의 진통 효과는 러닝시 느껴지는 몸의 통증과 피로뿐만 아니고, 일상의 만성 통증을 완화하는데도 도움을 줄 수 있다.

3. 동기 부여 증가: 러너스 하이를 느끼기 위해 운동 중독이 되는 경우가 있을 정도로 강력한 운동 동기 부여효과가 있다.

4. 스트레스 감소: 러너스 하이는 스트레스 수준을 낮추고 행복감과 성취감을 증가시켜 일상의 정신적 웰빙을 촉진하는 데 도움이 된다.

정리하며...

러너스 하이는 달리기를 하는 사람들이 누릴 수 있는 일종의 혜택이라고 생각된다. 개인이 느끼는 '러너스 하이'의 차이는 존재하겠지만, 그러한 경험이 달리기를 지속하게 해주는 강력한 원동력임에는 분명하다. 때론 그러한 감정에만 집중하다 보면 운동 중독이 될 수 도 있으니, 그러한 경험에만 집중하지 말고, 러닝을 시작한 본인 만의 목표와 계획에 충실한다면 신체적으로나 정신적으로나 건강한 러닝 라이프를 지속할 수 있을 것이다.